适合在床上锻炼的动作(适合在床上锻炼的运动)

其实适合在床上锻炼的动作的问题并不复杂，但是又很多的朋友都不太了解床上适合的运动，因此呢，今天小编就来为大家分享适合在床上锻炼的动作的一些知识，希望可以帮助到大家，下面我们一起来看看这个问题的分析吧！

一、有什么适合睡前在床上进行的锻炼

既然是在床上做的，那么就不需要什么器材和工具了。不过枕头和毛巾应该都有吧？那就准备这两个就可以了，就可以做下面的简单动作了。

前侧运动：

尽量抬腿！并保持此一姿势数秒种，直到双脚感到疲乏为止。

缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起，直到与大腿同高处，保持此姿势30秒后收腿。以10－15次为一组动作，不妨在做完一组动作后，再逐渐增加运动量。缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起，直到与大腿同高处，保持此姿势30秒后收腿。以10－15次为一组动作，不妨在做完一组动作后，再逐渐增加运动量。

前侧运动2

双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖，采仰卧姿势，双手置于臀部下面、弯曲膝盖、脚踝交叉。双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖，采仰卧姿势，双手置于臀部下面(研习更多生肖属相 文章请关注:www.xZbiaO.Cc}、弯曲膝盖、脚踝交叉。

抬起双腿伸展膝盖，交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。以15－20次为一组动作、做1－3组。抬起双腿伸展膝盖，交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。以15－20次为一组动作、做1－3组。

大腿内侧运动

双膝夹住枕头，合力向内挤压。坐在床上，将枕头对折后，夹在双膝间，用力挤压数十次。

双腿的脚踝部夹住枕头、挤压。俯卧在床上，用手腕支撑下颚，双腿的脚踝夹住枕头，合力向内侧挤压。

弯曲双膝、挤压。此一动作要领为用力挤压枕头，做15次为一组动作，共做1－3组。弯曲双膝、挤压。此一动作要领为用力挤压枕头，做15次为一组动作，共做1－3组。

小腿、脚踝运动

双脚抬起，先后翘起、紧绷两只脚的脚尖。

仰卧在床上，双手掌心朝下平放在臀部旁、抬起双腿，左右脚的脚尖轮流交替翘起、绷直。左右脚的动作在“1、2”、“1、2”的节奏下，做20－30次为一组动作。共做1－3次，直到小腿感到疲乏为止。

在一只脚的脚尖上，套上毛巾，用力拉扯毛巾。双腿伸直坐在床上，在一只脚的脚尖上套上结成环状的毛巾，双手用力拉扯毛巾。

翘起、绷直脚尖。

这一动作要领为，脚尖翘起、绷直，一只脚做6－8次为一组动作；另一只脚的动作要领相同。每只脚各做1－3组

也可以做一些简单的舒缓瑜伽，有助于睡眠，也可以拉伸筋骨。

二、适合在床上做的养生运动有哪些

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平时我们想要改变一下身体上的部位不满的时候。最健康的方式就是用运动的改善方法来解决，可是有一些人由于工作太忙碌，就提不出时间来做运动。那么简单的简便的方式成了她们最望而却步的，所以今天就来给大家介绍一下，在床上睡觉之前，可以在床子做的一些健身和养身的运动。对一些忙碌的人群来，是一个极好的方式。也是一个惊喜。

动作一、腰腹减肥运动

身体左侧躺在床上，双脚并拢，双膝弯曲，用左臂支撑上半身，右手放在腹部前保持平衡。可在右腿上覆盖一张毯子，增加压力。保持双脚并拢并抬起离开床铺，两腿打开形成一个菱形。恢复起始姿势，放松。每组12次，做两组。然后换成右侧，再做两组各12次。可锻炼臀部和大腿。

动作二、小腰运动

脸朝天仰卧，双膝弯曲，两脚并拢，肩膀位于床沿上。将双手置于脑后。借动作一、腰腹减肥运动

身体左侧躺在床上，双脚并拢，双膝弯曲，用左臂支撑上半身，右手放在腹部前保持平衡。可在右腿上覆盖一张毯子，增加压力。保持双脚并拢并抬起离开床铺，两腿打开形成一个菱形。恢复起始姿势，放松。每组12次，做两组。然后换成右侧，再做两组各12次。可锻炼臀部和大腿。

动作二、小腰运动

脸朝天仰卧，双膝弯曲，两脚并拢，肩膀位于床沿上。将双手置于脑后。借助腹部力量，慢慢做仰卧起坐动作。每组12次，做两组，可锻炼腰腹。

动作三、獠牙式收腰动作

用双膝和双手跪伏在床上，保持腰部和臀部用力，向上抬起右腿，膝盖弯曲，脚底朝天，保持几秒后恢复起始姿势。每组12次，做两组。可锻炼臀部和腰腹。

动作四：大腿整顿动作

左侧卧于床铺上，双腿弯曲，左臂支撑上半身，右手放在腹部前协助保持平衡，背部挺直。尽量将右腿向上抬起达到最高后，再慢慢放下恢复原状。每组12次，做两组。换边，同样做两组12次。

以上的这篇文章，就是介绍了一些关于，在上床睡觉之前，可以做的一个健身运动。现在的都讲究运动养生休气，那么看到以上的这篇文章之后，就会发现，在床上也可以做一些身体达到两全其美的运动。

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三、适合在床上锻炼的动作

适合在床上锻炼的动作

适合在床上锻炼的动作，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，运动有利于增强身体的免疫力，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，我带你了解适合在床上锻炼的动作好处。

适合在床上锻炼的动作1

1、仰卧高抬腿（锻炼：臀部，腹肌，大腿）

平躺,弯曲双腿，让脚跟靠近臀部，手臂支撑在身体两侧,掌心向下，抬起你的臀部。你的身体先形成一条直线。把你的右腿抬再放下，之后换左腿，一直交替

2、侧转平板支撑（锻炼：腹肌，三头肌）

用右臂将身体撑起。撑起时保持你的臀部、肩膀和脚在一条线上。向天花板方向尽可能高的抬你的臀部，然后用左臂侧转。接着慢慢地降低你的臀部,然后回到起始位置。

3、侧卧踢（锻炼：腹肌，臀部，大腿外侧）

在右侧躺下，弯曲右腿，把左手放到胯上。抬起左腿再弯曲左膝。重复此动作。

4、仰卧提臀（锻炼：腰腹，大腿）

平躺在床上，双手自然放于身体两侧。双脚并拢，膝盖分开的同时用腰腹力量带动双腿向上提拉

5、Jack Split（锻炼：腹肌，胸肌）

平躺在床上后，同时抬起双手双脚。双手握在一起，但是双腿在抬起时应慢慢分开

6、剪刀腿（锻炼：小腹，腿部）

平躺在床上举起双腿，使身体成90°角。将右腿放下，不要碰到床，再抬起来。交换双腿并重复这个动作

7、改善版平板支撑（锻炼：腹肌，大臂）

先做平板支撑的姿势，然后慢慢向上提臀，使身体成拱形，重复此动作

8、后抬腿（锻炼：臀部）

跪在地上后，用双手支撑身体，抬一条腿朝正后放踢腿，再朝身体外侧踢腿。

9、蛙泳式踢腿（锻炼：腹部，臀部，胳膊）

右腿跪在地上，用左手支撑身体。抬起左腿使之与地面平行，然后用右手够左边膝盖

10、延伸版平板支撑（锻炼：腹部，胳膊）

先做平板支撑的动作，抬起右胳膊，最大强大往上伸，然后弯曲胳膊，把右手搭到左肩上。交替换手。

适合在床上锻炼的动作2

1、桥式

针对整个后侧链进行强化的练习，在安静的室内一隅，躺在床上轻闭双目，将注意力集中在发力部位，既能放松身心也能锻炼身体。

体式要点：肩胛骨以上放松平躺于床上，膝盖弯曲分开与肩同宽，臀部和大腿后侧发力收紧将身体抬起，胸腹部和大腿呈一条直线，保持20秒。

2、仰卧束角式

睡前的卧室里光线昏暗，最适合进行瑜伽等舒缓的练习，不仅弥补了一天的运动量，还能促进睡眠。

体式要点：仰卧起始，上半身和臀部紧贴在床，双手于身体两侧自然分开，双腿弯曲并向身体两侧打开呈对角，双脚相抵，膝关节尽量下压，感受臀部向中间收紧。

3、鱼式

睡前十分钟躺在温暖柔软的床上，关上窗帘，放空身心，在一呼一吸之中找到最佳睡眠状态，在训练核心的同时提升睡眠质量。

体式要点：头部和臀部贴紧床面，双腿弯曲至小腿贴近大腿，踮起脚尖，双手置于身体两侧，核心收紧向上发力，腰部略微抬起离开床面，胸腔打开。

4、婴儿式

柔软的床垫不仅适合睡觉，也适合用来练舒缓的'婴儿式，不仅能拉伸背部和大腿肌肉，也能放松心情，是睡前训练的绝佳选择。

体式要点：俯身于床垫上，双腿弯曲折叠，双手前伸置于头顶，感受背部肌群和大腿前侧的拉伸。注意臀部不要离开床面，避免腰部发力。

5、坐角体前屈

瑜伽没有时间地点限制，即使是宿舍狭小的床上也有很多体式可以练习，如果你有一个宠物，抱着它一起训练也是不错的选择哦。

体式要点：坐于地面，双腿伸直分开约130度，脚背绷直，身体前倾下压至躯干尽量平行于地面，感受背部和大腿后侧的拉伸。

6、神猴式

一个白天的久坐或久站的学习工作，让你的双腿和脊柱不堪重负，柔韧性练习神猴式最适合这样的你，让你在床上获得优美的身体线条。

体式要点：双腿前后分开呈180度并尽量贴紧地面，前腿折叠后腿伸直，俯身贴近床面，躯干和手臂放松，感受大腿和臀部的拉伸。

适合在床上锻炼的动作3

平板支撑

平板支撑大家都不陌生，体到虐腹，自然少不了它。可谓是平板一分钟，世间俩小时。特别是腰腹力量薄弱的初学者，基本上坚持不到一分钟标准的平板支撑就会塌腰。那就每天睡前偷偷在床上练个几组吧，下次去健身房惊呆你的小伙伴。

卷腹

卷腹是比仰卧起坐更科学的锻炼腹部肌肉的姿势，通常腹部力量不强的小伙伴做仰卧起坐的时候都会借用脖子的力量，做完后腹部不酸脖子酸。卷腹就不会出现这样的状况，每天晚上在床上做几百个卷腹，保证练完一秒入睡。

仰卧抬腿

要论躺在床上就可以做的，而且效率极高的动作之一，那必属仰卧抬腿了。平躺在床上，双脚打直，用小腹的力量把双腿抬起，然后缓慢放下，轻触床单，一组15个，6组大部分小伙伴估计已经累的不行了。再顽固的小腹脂肪，也经不起你每天在床上这么练。

臀桥

床上，除了练腰腹核心的力量，各种各样的臀部动作也完全能够一并拿下。就拿最基础的臀桥来讲，就可以在床上完成。紧致的蜜桃臀，看着都是脂肪堆积起来的，其实深层的肌肉才是翘臀的关键，臀部肌肉练出来了，翘臀轻轻松松拿下。

全方位拉伸

除了能够锻炼腰腹和臀部，床上也是很好的拉伸场所，睡觉前深度的拉伸，能够让身体放松下来，更快的进入睡眠状态。晨起全方位的拉伸，是唤醒身体最好的方式，让你一整天精神抖擞，一大早就充满活力，减少久坐办公身体僵硬状况的发生。

关于适合在床上锻炼的动作，床上适合的运动的介绍到此结束，希望对大家有所帮助。

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